10 нехитрых упражнений за рулем для здоровья всего организма

Предлагаем простые упражнения, которые можно выполнять прямо за рулем во время небольших остановок, чтобы предотвратить развитие наиболее распространенных водительских «болячек».

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

При длительном вождении шейный отдел позвоночника испытывает постоянную статическую нагрузку. Водитель вынужден фиксировать голову в одном положении, что приводит к напряжению шейных мышц, нарушению кровообращения и, как следствие, дегенеративно-дистрофическим изменениям в межпозвоночных дисках. Таким жутким названием врачи называют процесс постепенного разрушения и износа структур позвоночника: позвонков, суставов, межпозвонковых дисков. Среди пациентов они известны как остеохондроз. Остеохондроз шейного отдела проявляется головными болями, головокружением, хрустом при поворотах головы, а также болью в плечевом поясе и онемением пальцев рук.

Упражнение 1: Повороты головы

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, плечи расслаблены и опущены.
2. Медленно поверните голову вправо до ощущения легкого натяжения.
3. Задержитесь в этом положении на 5−10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите поворот влево.
6. Выполните 5−7 повторений в каждую сторону.

Противопоказания:

• Острые боли в шейном отделе позвоночника.
• Недавние травмы шеи.
• Грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела.
• Недавние операции на шейном отделе позвоночника.

Движения должны быть плавными, без рывков. Амплитуду поворотов увеличивайте постепенно, когда почувствуете, что организм готов. Если при выполнении упражнения появляется резкая боль, головокружение или ощущение «прострела», немедленно прекратите упражнение. Желательно выполнять повороты головы каждые 30−40 минут непрерывного вождения.

Упражнение 2: Наклоны головы

Техника выполнения:

1. Сидя прямо, наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди.
2. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно поднимите голову.
3. Аккуратно наклоните голову назад, глядя в потолок.
4. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 3−5 раз.

Противопоказания:

• Гипертония.
• Головокружения.
• Смещения позвонков шейного отдела.
• Остеопороз.

При наклоне головы назад не запрокидывайте ее слишком сильно — это может вызвать компрессию (проще говоря, сдавливание) сосудов шеи. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его. Выполняйте упражнение не менее 2−3 раз в течение часа вождения.

Упражнения для профилактики сколиоза и проблем с поясницей

Многие из нас занимают за рулем ассиметричную позу: правая рука лежит на рычаге переключения передач, а левая — на руле. Особенно часто вальяжным положением в кресле водителя злоупотребляют мужчины. Между тем, такая поза способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и возникновению проблем с ним.

Длительное сидение без движения приводит к ослаблению мышц спины, снижению амортизационных свойств межпозвоночных дисков и развитию сколиоза. Первые симптомы включают тупую ноющую боль в спине после длительного вождения, онемение ног, ощущение скованности в пояснице при выходе из автомобиля.

Упражнение 3: Скручивания корпуса

Техника выполнения:

1. Во время остановки сядьте прямо, руки положите на руль.
2. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо насколько возможно.
3. Задержитесь на 5−7 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
5. Выполните по 5 поворотов в каждую сторону.

Противопоказания:

• Острые боли в спине.
• Грыжи межпозвоночных дисков.
• Недавние травмы позвоночника.
• Беременность (в третьем триместре).

При скручивании старайтесь поворачивать корпус от поясницы, не смещая таз. Дышите равномерно — вдох в исходном положении, выдох при скручивании. Упражнение рекомендуется выполнять минимум раз в час вождения. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движения.

Упражнение 4: Прогибы спины

Техника выполнения:

1. Сидя прямо, прогните поясницу вперед, как бы немного отодвигаясь от спинки сиденья.
2. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
3. Округлите спину, прижимаясь к спинке сиденья.
4. Задержитесь на 5 секунд.
5. Повторите 5−7 раз.

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы в позвоночнике.
• Обострение остеохондроза.
• Спондилолистез.
• Переломы позвонков в анамнезе пациента.

Движения должны быть плавными, без резких толчков. Сосредоточьтесь на ощущениях в пояснице, представляя, что позвонки поочередно прогибаются и округляются. Выполняйте это упражнение каждые 40−50 минут непрерывного вождения и обязательно сделайте его сразу после длительной поездки.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

При длительном сидении кровоток в нижних конечностях замедляется, кровь застаивается в венах, что приводит к повышению давления на стенки сосудов. Со временем вены расширяются, их клапаны перестают нормально функционировать, и развивается варикоз. Первые симптомы включают тяжесть и усталость в ногах к концу дня, отеки лодыжек, появление сосудистых звездочек и выпуклых вен. У водителей это заболевание встречается чаще из-за того, что ноги вынуждены все время находиться в согнутом положении.

Упражнение 5: «Насос для ног»

Техника выполнения:

1. Сидя за рулем, поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы.
2. Задержитесь на 3−5 секунд.
3. Опуститесь и расслабьте мышцы.
4. Повторите 10−15 раз.

Противопоказания:

• Тромбоз глубоких вен.
• Тромбофлебит.
• Острый период варикозной болезни.
• Недавние операции на венах ног.

Выполняйте движения с максимальной амплитудой, старайтесь хорошо прочувствовать сокращение икроножных мышц. Важно делать это упражнение каждые 20−30 минут вождения, не дожидаясь появления ощущения тяжести в ногах.

Упражнение 6: Вращения стопами

Техника выполнения:

1. Во время остановки слегка приподнимите одну ногу.
2. Выполните круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем против.
3. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.
4. Повторите для другой ноги.

Противопоказания:

• Острые травмы голеностопного сустава.
• Выраженный отек ног.
• Послеоперационный период на венах ног.

Старайтесь максимально задействовать голеностопный сустав, выполняя вращения по максимально возможной амплитуде. После упражнения полезно на несколько секунд поднять ногу выше уровня сердца, если позволяет пространство в салоне. Выполняйте это упражнение минимум раз в 30−40 минут вождения.

Упражнения для профилактики простатита и геморроя

Длительное сидение нарушает кровообращение в органах малого таза, вызывая застойные явления. У мужчин это часто приводит к простатиту, который проявляется дискомфортом и болью в промежности, нарушением мочеиспускания и сексуальной функции.

Однако представительницам прекрасной половины человечества выдыхать рано: у всех водителей, независимо от пола, может развиться геморрой. Это воспаление и расширение венозных сплетений прямой кишки, которое вызывает зуд, жжение, кровотечения и боль при дефекации.

Упражнение 7: Напряжение и расслабление мышц тазового дна

Техника выполнения:

1. Сидя за рулем, напрягите мышцы тазового дна (как при задержке мочеиспускания).
2. Удерживайте напряжение 5−7 секунд.
3. Полностью расслабьте мышцы.
4. Повторите 10−15 раз.

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы в области малого таза.
• Камни в мочевом пузыре или почках.
• Недавние операции в области малого таза.
• Острый простатит или цистит.

Основная сложность при выполнении данного упражнения возникает в том, что люди не могут правильно идентифицировать нужные мышцы и начать с ними работать. Запомните: вам нужно активировать те же самые мышцы, которые вы напрягаете, чтобы остановить мочеиспускание. Во время упражнения не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер — работать должны только мышцы тазового дна. Выполняйте упражнение каждый час вождения, желательно не менее 3−4 подходов в день.

Упражнение 8: «Кошка»

Техника выполнения:

1. Во время остановки, сидя в кресле, напрягите ягодичные мышцы.
2. Слегка приподнимитесь над сиденьем на 2−3 сантиметра.
3. Задержитесь в этом положении на 5−10 секунд.
4. Медленно опуститесь и расслабьтесь.
5. Повторите 7−10 раз.

Противопоказания:

• Обострение геморроя.
• Острые боли в пояснице.
• Тромбоз геморроидальных вен.
• Послеоперационный период после вмешательств в области малого таза.

При выполнении старайтесь равномерно распределять вес на обе ягодицы, не перекашивая таз. Упражнение особенно полезно после каждого часа вождения. Откажитесь от такой разминки, если чувствуете болезненность в области анального отверстия или если после него возникает усиление дискомфорта.

Упражнения для профилактики синдрома запястного канала и напряжения плечевого пояса

С синдромом запястного канала столкнулся в свое время сам автор — поверьте, ощущения совсем не из приятных. Заболевание серьезно ухудшает качество жизни, особенно если зоной поражения стала так называемая «преобладающая рука» (как в моем случае — правая, поскольку я правша).

Постоянное удержание рук на руле в одном положении вызывает напряжение мышц и сухожилий запястья и предплечья. При длительном перенапряжении может развиться синдром запястного канала — сдавление срединного нерва в запястье, что проявляется болью, онемением и покалыванием в пальцах, особенно ночью. Напряжение в плечевом поясе приводит к боли в плечах, шее и между лопатками, ограничению подвижности и головным болям.

Упражнение 9: Разминка запястий

Техника выполнения:

1. Остановите автомобиль и вытяните руки перед собой.
2. Сожмите кисти в кулаки, затем полностью разожмите, максимально растопырив пальцы.
3. Повторите 10−15 раз.
4. Затем выполните круговые движения кистями сначала в одну, потом в другую сторону.
5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

Противопоказания:

• Острые травмы кистей или запястий.
• Воспалительные процессы в суставах рук.
• Послеоперационный период после операций на руках.
• Острый тендинит или бурсит запястья.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, доводя сжатие кулака до сильного напряжения, а разжимание — до полного растяжения пальцев. При вращениях старайтесь задействовать именно запястье, а не весь локтевой сустав. Рекомендуется делать эту разминку каждые 30−40 минут вождения.

Упражнение 10: Разминка плечевого пояса

Техника выполнения:

1. Сидя прямо, поднимите плечи вверх до упора.
2. Задержитесь на 3 секунды.
3. Медленно опустите плечи и расслабьтесь.
4. Затем отведите плечи назад, соединяя лопатки.
5. Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь.
6. Повторите весь комплекс 5−7 раз.

Противопоказания:

• Острый период плечелопаточного периартрита («замороженное плечо»).
• Травмы плечевого пояса.
• Воспалительные процессы в плечевых суставах.

Старайтесь максимально расслаблять мышцы в промежутках между напряжениями. Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах, добиваясь полной амплитуды движения. Выполняйте упражнение минимум раз в час вождения и обязательно при появлении первых признаков усталости в плечах.

Несмотря на то, что все перечисленные упражнения чрезвычайно просты в выполнении и кажутся совсем безобидными, проконсультируйтесь с врачом перед началом их выполнения. Это особенно важно сделать, если у вас есть какие-то хронические заболевания.

На всякий случай отметим, что любые упражнения следует выполнять только когда автомобиль полностью остановлен и вам не нужно концентрироваться на дороге. Безопасность — превыше всего. И еще: не гонитесь за рекордами, слушайте свое тело и не пересиливайте себя. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число. Лучше делать упражнения по чуть-чуть, но регулярно, чем все и сразу после одной длительной поездки.