В этом материале рассмотрим лишь те упражнения, которые несложно делать в салоне автомобиля, находясь за рулем во время простоев перед светофором или в пробке. «Фитнес за рулем» безопасен только тогда, когда автомобиль неподвижен и зафиксирован стояночным тормозом.
Во время выполнения упражнений обеспечьте доступ в салон свежего воздуха. Если вы находитесь в загазованном месте, то усильте обдув и снизьте температуру в климатической установке.
Перед упражнениями сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и размять суставы. Помните, что все силовые движения, связанные с напряжением мышц мы делаем преимущественно на выдохе, а паузы между упражнениями должны быть не более 10 секунд. В большинстве случаев стараемся сидеть плотно с ровной спиной.
1. Голова, шея и спина
Сделайте 4 раза в каждую сторону медленный поворот головы по кругу, стараясь как можно дальше вытягивать ее во всех направлениях.
Давите затылком на подголовник до сильного напряжения в шее. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Делайте так 8 раз. Затем еще 8 раз делайте все то же самое, но при этом голова должна быть максимально повернута влево или вправо.
Ладонью любой руки/обеими руками обхватываем затылок и 8 секунд давим на него вперед. Головой создаем встречное сопротивление в обратную сторону. Голова при этом должна находиться в вертикальном положении, а плечи как можно ниже. Повторяем так 5 раз. Затем 5 раз делаем все то же самое влево-вправо, обхватывая ладонью сначала левую часть головы, потом правую.
2. Руки и плечи
Крепко сожмите ладонями обод руля в местах хвата и напрягите все мышцы рук на 8 секунд. Повторяйте это упражнение 8 раз.
Представим, что руль — это циферблат часов. Правой рукой мы держим руль в районе 3 часов, а левой — в районе 9 часов и 4 секунды пытаемся растянуть его в разные стороны. Повторяем так 8 раз.
Затем делаем все то же самое, растягивая баранку вверх-вниз в районе 6 и 12 часов, не забывая менять положение рук. После этого делаем то же самое в горизонтальной и вертикальной плоскости, но теперь наше усилие направлено на сжатие баранки.
Вытягиваем руку вперед и сжимаем кулак. Вдыхаем. На выдохе напрягаем все мышцы руки и в течение 15 секунд медленно сжимаем руку в локте по направлению к бицепсу. Когда локоть будет согнут, усилие в бицепсе должно быть максимальным. Каждой рукой делайте по 4 подхода.
3. Грудь
Разводим перед собой руки, согнутые в локтях. Ладони обращены на себя. Вдыхаем, сжимаем ладони в кулак, напрягаем все мышцы руки и груди и в течение 15 секунд медленно сводим руки вместе. Делаем 4 подхода.
4. Живот
Сядьте ровно и напрягите все мышцы живота и удерживайте в таком положении 4 секунды. Сделайте 8 подходов.
5. Спина
Сядьте на край кресла и соедините за спиной руки в замок. Медленно поднимайте сцепленные сзади руки вверх до упора и держим так 4 секунды. Повторяем упражнение 8 раз.
Подгоняем сиденье так, чтобы плотно прижать спину к креслу и кладем руки на руль. Затем сильно прижимаем поясницу к спинке сиденья, делаем три коротких резких выдоха. Повторяем упражнение 8 раз.
Перекатываемся на ягодицах, поднимая свободную часть седалища, и тянем ее верх 4 секунды. Повторяем упражнение 8 раз.
6. Ягодицы
Сожмите ягодицы вместе на 15 секунд. Упражнение можно усложнить, втягивая также живот и напрягая пресс. Сделайте от 4 до 8 таких подходов.
7. Ноги
Зафиксируйте между колен любой предмет и сожмите его на 8 секунд с максимальной силой. Начните с 8 подходов.
Скрестите ступни в замок и 4 секунды тяните ноги в разные стороны, как будто хотите расцепить замок. Повторяйте так 8 раз. Для усиления приподнимите ноги, чтобы напрягать также пресс.
Соедините стопы и давите ими друг на друга 4 секунды. Повторите так 8 раз. Для повышения нагрузки приподнимите ноги.
8. Упражнения на разные группы мышц
Выпрямите спину, заведите руки назад к спинке кресла. Обхватите руками боковины кресла и сдавите ее на 4 секунды. Сделайте 8 подходов.
Упритесь ступнями в пол, а верхней частью спины в спинку кресла и постарайтесь на 4 секунды оторвать туловище от сиденья. Сделайте 8 подходов.
Положите одну/обе руки под бедро одной ноги ближе к колену. В течение 4 секунд тяните эту ногу вниз, а рукой/руками пытайтесь, наоборот, поднять ее вверх. Повторяйте так 8 раз. Затем проделайте то же самое, но руки кладите сверху на бедро и теперь тяните его вверх, а руками, наоборот, упирайтесь вниз.
После этого таким же образом сдвигайте колени наружу и внутрь, создавая руками сопротивление. Последнее упражнение (сжимание внутрь) можно также выполнить, скрестив руки между ног и упершись ладонями в колени.
После выполнения гимнастики стараемся пару минут спокойно посидеть с закрытыми глазами для стабилизации давления и кровообращения.
Количество повторов упражнений, приведенное в данном материале условно и рассчитано на неподготовленного человека — вы можете повторять «экзерциции» столько, сколько вам хочется, ну или до наступления усталости. Также никто не мешает вам добавить в этот набор свои упражнения, исходя из размеров автомобиля, наличия подручных средств, ну и вашей находчивости. Хороших тренировок и будьте здоровы!