В среднем человек проверяет телефон каждые 3−5 минут, если тот находится в поле зрения. И не потому, что хочет, а потому что так устроен наш мозг. Как побороть эту зависимость, не попасть в ДТП из-за смартфона в руках и не получать штрафы, рассказала эксклюзивно Авто Mail нейропсихолог медицинского центра «СМ-Клиника» Светлана Пуля.
Как работает мозг водителя
Когда вы видите уведомление на телефоне, в вашем мозге выделяется дофамин — нейротрансмиттер, отвечающий за мотивацию, удовольствие и ощущение «вау-эффекта». Но выделяется он не когда вы получаете информацию, а до того, как вы ее получаете. Это называется «ожидание награды».
И без разницы — было ли сообщение в телефоне важным, порадовало ли оно вас хорошей или приятной новостью — дофамин уже выделился из-за ожидания. Это не глупость, не нежелание следовать правилам, а нейробиология. Наш мозг так построен, чтобы реагировать на уведомления. И реакция происходит до того, как включается логика и сознание.
Привычка проверять телефон по словам нейропсихолога формируется в мозге человека так же, как привычка наркотической зависимости. Она использует те же нейронные пути, активирует те же системы и так же приводит к зависимости. Все время находящийся с вами телефон постоянно дает вам и вашему мозгу сигналы (вибрацией, звуком или светом).
Поэтому зачастую человеку за рулем невозможно сопротивляться телефону и мозгу, ожидающему новые порции дофамина/награды. Не стоит рассказывать, насколько опасно для себя и окружающих отвлекаться от вождения, требующего высокого уровня концентрации.
Грозящий водителю за пользование телефоном штраф в 1500 рублей не работает, если мозг находится в режиме зависимости. Штраф — это аргумент, но при обращении к префронтальной коре, отвечающей за логику, попытка терпит неудачу. Ведь в момент соблазна телефоном кора не работает, а вместо этого функционируют миндалевидное тело (страх и эмоции) и дофаминовая система, ожидающая награды.
Как переломить эту зависимость
По словам нейропсихолога самым мощным инструментом будет убрать телефон из зоны досягаемости. Не просто отключить звук, а именно убрать — в сумку, бардачок или на заднее сиденье. Если его нет в поле зрения, миндалевидное тело его «не видит», и цикл зависимости прерывается еще до того, как вибрирует телефон. Также стоит отключить на телефоне уведомления. Не только звук, а сами уведомления, чтобы приложения не могли вам их отправлять.
Попробуйте переключить внимание мозга, ищущего дофамин в телефоне. Дайте ему дофамин из другого источника — любимая музыка, интересный подкаст, аудиокнига или разговор с пассажиром в дороге. Кто-то отвлекается за рулем, если поет или жестикулирует, активируя свою сенсорную систему.
Врач советует переформатировать свою привычку «триггер + действие + награда». Оставив в ней прежний триггер (пробка и скука) и награду (дофамин), измените действие с просмотра телефона на включение музыки или прослушивание подкаста.
Если вы импульсивны — поработайте над отсрочкой. Примените технику «5 секунд»: когда вы почувствуете соблазн посмотреть в телефон, медленно досчитайте до пяти. За эти 5 секунд ваша логическая кора может «включиться» и сказать «это опасно».
Что скрывается за зависимостью от телефона в машине
Как правило, это тревога, одиночество, скука, социальное давление, избегание эмоций. Но есть лайфхаки, помогающие это побороть. Поместите телефон в сумку, а сумку положите на заднее сиденье или в багажник.
Если в долгой поездке вам нужно проверить сообщения, спланируйте остановку через каждые 1−2 часа, в которой вы сможете спокойно проверить телефон. Вне остановок он недоступен.
Также помогает использование голосового управления смартфоном, чтобы не отвлекаться на него. А еще можно установить автоответчик на мессенджеры: «Я за рулём. Отвечу после приезда». Или собрать плейлист из песен, которые вам очень нравятся и длятся дольше обычного (5−7 минут).
«Смартфон в машине — это не просто “плохая привычка”, а нейробиологическая зависимость, которая произошла не по вашей вине. Производители смартфонов специально создают устройства и приложения, которые активируют дофаминовую систему.
Это называется «шаблон вознаграждения переменной частоты» — самый сильный в психологии способ создать привычку. Но вы можете выбраться из этого цикла. Ключ — не в «силе воли», а в том, чтобы изменить окружение и привычку, убрав телефон и заменив его на музыку или подкасты», — подытожила врач.